健康のためには!

オメガ3とオメガ6は体内で作り出せず、食事で摂る必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれています。

必要とはいえ、摂り過ぎや不足は×

現代人は、オメガ3は不足しがち、また、オメガ6はついつい過剰に摂りすぎてしまう人が多いようですね。

あきこ

何グラムずつ摂ったらよいの〜?

オメガ3・オメガ6脂肪酸には、摂取の比率や量に理想的なバランスがあるのをご存知でしょうか?

厚生労働省の2015年度版・日本人の食事摂取基準と、最新の研究で発表されている、新しい摂取比率をご紹介します。

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厚生労働省の2015年度版・日本人の食事摂取基準

(引用PDF 日本人の食事摂取基準・厚労省

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取基準をグラフにしました。男女や年代で推奨摂取量は異なります。

厚生労働省・2015年度版・日本人の食事摂取基準より、1日あたりに必要な摂取量の基準です(単位はグラム)

男性の場合

Omega36m

  • 18才〜29才:オメガ6 11.0g 対 オメガ3 2.0g =比率 5.5:1
  • 30才〜49才:オメガ6 10.0g 対 オメガ3 2.1g =比率 4.8:1
  • 50才〜69才:オメガ6 10.0g 対 オメガ3 2.4g =比率 4.2:1
  • 70才〜以上:オメガ6 8.0g 対 オメガ3 2.1g =比率 3.8:1

男性の場合、平均すると 4.6 対 1の比率に

女性の場合

Omega36w

  • 18才〜29才:オメガ6 8.0g 対 オメガ3 1.6g =比率 5.0:1
  • 30才〜49才:オメガ6 8.0g 対 オメガ3 1.6g =比率 5.0:1
  • 50才〜69才:オメガ6 8.0g 対 オメガ3 2.0g =比率 4.0:1
  • 70才〜以上:オメガ6 7.0g 対 オメガ3 1.9g =比率 3.7:1

女性の場合、平均すると 4.4 対 1の比率に

あきこ

女性のほうが必要量が少ないね〜


おばちゃん

年取ると、摂る量も減らさなあかんのやろか?

やよい先生

加齢とともにオメガ3のほうが多く必要になるようだね!

最新の研究では?

オメガ3(n-3系脂肪酸)の予防効果

オメガ3は、血中中性脂肪値の低下、不整脈の発生防止、血管内皮細胞の機能改善、血栓生成防止作用などのいろいろな生活習慣病の予防効果があります(厚労省・脂質

年齢を重ねるごと、摂取量や摂取比率を高めたいですね♪

もっと摂りたいオメガ3

現代人はオメガ6が過剰!

サラサラ成分・オメガ3は、もっと積極的に摂るべきかもしれませんよ〜

研究されてる先生方の意見は?

杏林予防医学研究所所長・山田豊文先生は

摂取比率は、1対4〜1対1が理想的

長寿医学、加齢制御医学の専門家・白澤卓二先生は

摂取比率は、1対1に近づけるべき

オメガ6とオメガ3の比率は 1:1に!

どちらの先生もオメガ3系脂肪酸の積極的な摂取を推奨しています。

摂取基準は1対4から1対1の間に

オメガ3に関しては、近年、健康への関与や効果などの様々な研究報告が続々登場していてます。

今は1対4の摂取比率が推奨されていますが、研究が進めば、新たな基準が設けられるかもしれませんね〜

あきこ

オメガ3はどうやったら増やせるの〜?


やよい先生

食生活を見直さないとね!

オメガ3とオメガ6の摂取比率を改善する方法

オメガ6(主にリノール酸)を減らすには?

オメガ6が多く含まれているのは、ひまわり油・紅花油・ごま油など食用油です。

  • 揚げ物や天ぷら類を控える
  • ファーストフードの摂り過ぎ注意
  • 加工食品も摂り過ぎ注意
  • 炒め物の油を、オリーブオイルやココナッツオイルなどに変える
しんのすけ

オリーブオイルは、オメガ3でも6でもなくって、オメガ9になるよ!加熱に強いから炒め物の油にもオススメ♪

オメガ3(αリノレン酸・EPA・DHAなど)を増やすには?

オメガ3が多く含まれているのは、亜麻仁油やシソ油などの油類や、チアシード、魚介類です。

  • 亜麻仁油などを生食で食べる
  • 魚を食べる(特に青魚系)

(オメガ3の詳細は↓こちらで)

オメガ3とは!いろいろある油(脂肪酸)の種類

おばちゃん

魚が嫌いな人や、毎日食べられない人はサプリもオススメ!


やよい先生

佐藤製薬のEPA&DHAサプリがコスパに優れているヨ!

EPA・DHAサプリの詳細や比較は、こちら↓をご覧下さいませ。

EPA・DHAサプリ【品質・コスパの良さランキング】

健康のためには、オメガ6はほどほどに、オメガ3の食べる機会を増やしましょう〜

(つづく)