オメガ3(n-3系脂肪酸)の一日あたりに推奨される摂取量目安は、男女ごと、年代ごとによって異なります。

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸やEPA・DHAなどの種類があり、中でも、EPA・DHAに関しては、男女とも全部の年代で、1,000mg以上/1日あたりの摂取が望ましいとされています。

オメガ3脂肪酸の種類・分類や、年代ごとに不足している平均値をまとめてみました。

(参考)厚生労働省・日本人の食事摂取基準「2015年版」

(参考)厚生労働省・脂質

Sake

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オメガ3脂肪酸の種類

主に三種類

オメガ3脂肪酸(油)の主な種類は以下の3タイプです。

  • 食用調理油由来の、α-リノレン酸
  • 魚介類由来の、EPA(エイコサペンタエン酸)
  • 魚介類由来の、DHA(ドコサヘキサエン酸)

α-リノレン酸は、体内で一部がEPA・DHAに変換されます。

やよい先生

このうち、EPA・DHAは毎日1,000mg以上摂るといいよ!


あきこ

オメガ3全体では何mg摂ればいいの〜?


しんのすけ

年代によって違うようだね!

詳しく見てみましょう〜

オメガ3・年代別の摂取目安

摂取平均値以上が目標値

目標値は平均値以上

オメガ3の摂取目安としては、平成17年・18年に行われた、国民健康・栄養調査の結果を基に、厚生労働省では調査値の平均値以上の摂取を推奨しています。

年代別・平均摂取値/一日あたり

男性

  • 18〜29才 2,100mg
  • 30〜49才 2,200mg
  • 50〜69才 2,400mg
  • 70才以上 2,200mg

女性

  • 18〜29才 1,800mg
  • 30〜49才 1,800mg
  • 50〜69才 2,100mg
  • 70才以上 1,800mg

しんのすけ

例えば、女性40才なら平均値が1,800mgだから、それ以上摂ればいいってことだね!


あきこ

永遠の17才のわたしは〜?


おばちゃん

それは精神年齢では・・・


やよい先生

実年齢で17才なら、2,100mgだよ!

さらに、DHA・EPAには別途に目標値が!

EPA・DHAの摂取目安と不足量

魚介類由来のオメガ3の推奨摂取量

Seshu1

厚生労働省が推奨しているEPA・DHAの摂取目安は、1日あたり1,000mg以上ですが、日本人の全ての世代で不足しているようです。

どのくらい足りない?

オメガ3のなかでも、EPA・DHAの世代別不足量をグラフにしました。

男性の場合

Dhaepa man

若い程不足していますね〜

18〜29才で、約800mg。30才〜49才で約700mgほど足りません。

女性の場合

Epadha woman

若い女性程不足しているようです。

18〜49才まではおよそ770〜820mg前後足りていません。

EPA・DHAを補うには?

EPA・DHAは魚介類に多く含まれています。

EPA・DHAが多い魚

各魚の可食部100gあたりで、摂れるEPA・DHAの合計量

  • イクラ 3,600mg
  • 大西洋サケ(焼き) 2,700mg
  • ぶり(生) 2,640mg
  • さんま(生) 2,590mg
  • キャビア 2,070mg
  • うなぎ(蒲焼き) 2,050mg
  • さんま(蒲焼き缶詰) 1,900mg
  • めざし(焼き) 1,590mg
  • しまあじ(生) 1,300mg
  • ししゃも(焼き) 1,180mg
  • しろサケ(水煮缶詰) 1,010mg
  • 辛子明太子 950mg
  • まあじ(生) 670mg など

(参考 五訂増補 日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編・文科省

やよい先生

魚をたくさん食べないとね!


あきこ

さかな〜好きじゃない〜


おばちゃん

料理する時間がね、ちょいと面倒・・・


しんのすけ

そんな場合は、サプリで補うのもオススメだよ。

EPA・DHAは酸化しやすいので、刺身など生食がオススメです。料理が面倒な方は、サバやサンマなどの缶詰なら手軽で簡単に摂れますよ。

魚が苦手なかたは、サプリで補うのも一つの方法ですね。

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