オメガ3(EPA・DHA)の含有量が多い食品のランキング表です。

オメガ3が多いのは、やはり魚介類ですね。一部の藻類や卵類にも含まれています。他の食品の含有量は、量が少ないので除外しています。

EPA・DHAのランキング

今回はオメガ3脂肪酸のうち、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の含有量ランキングです。同じオメガ3でも、植物系由来のαリノレン酸が多い食品は含まれていません。

Sakana1

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オメガ3【EPA・DHA】ランキング

ランキングの数値は、文部科学省・五訂増補 日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編を基に作成しています。

それぞれの食品・可食部 100gに含まれているEPA・DHA量です(単位はmg)

食品名・ひらがな クリックで順番を並べ替えたり、検索も可能です。

基本的に生の状態での含有量です。一部は蒸し・焼き後の数値。

魚介類・ランキング

記載無しは生EPADHA合計
あんこう・きも230036005900
くろまぐろ・脂身140032004600
たいせいようさば・水煮170025004200
たいせいようさば・しめさば160026004200
みなみまぐろ・脂身130027004000
しろさけ・イクラ160020003600
やつめうなぎ150015003000
たいせいようさけ・焼き100017002700
はまち98017002680
ぶり94017002640
たいへいようさば・味噌煮缶詰110015002600
さんま89017002590
まいわし・水煮110014002500
ぎんざけ・焼き94015002440
たいせいようさば・塩さば91015002410
たちうお97014002370
たいせいようさば・水煮缶詰93013002230
にじます・焼き69015002190
キャビア47016002070
うなぎ・蒲焼き75013002050
さんま・焼き65014002050
さくらます・焼き57014001970
さんま・蒲焼き缶詰70012001900
まだい・水煮77011001870
うなぎ・白焼き51011001610
めざし・焼き6509401590
まさば・水煮6209001520
たかべ4809201400
かつお・秋穫4009701370
さわら・焼き4309401370
にしん・身欠き7605901350
からふとます・焼き4608401300
しまあじ4009001300
にしん・かずのこ4108701280
あなご・蒸し7605101270
むろあじ3509001250
いかなご・煮干し4807701250
はたはた5107101220
ししゃも・焼き6505301180
いさき3508101160
めじまぐろ3108501160
きんめだい2708701140
このしろ7304101140
シルバー4206201040
ほっけ・開き干し6403901030
やりいか・塩辛3306901020
しろさけ・水煮缶詰5005101010
うるめいわし・丸干し340620960
ぼら370590960
べにざけ・焼き350600950
すけとうだら・辛子明太子420530950
かんぱち190730920
まだい300610910
かます・焼き190710900
ひらまさ220670890
まながつお240650890
はも220640860
いしだい500300800
こい270510780
やりいか・するめ160620780
しろさけ・焼き260510770
わかさぎ・佃煮310460770
めばる370390760
ほたるいか310450760
ぎんだら390350740
あいなめ350380730
バラクータ310410720
すずき300400700
まあじ230440670
くろだい260410670
ひらめ・養殖220450670
なまず210440650
めじな200450650
ほたるいか・ゆで240400640
やまめ130470600
干しかれい310280590
かたくちいわし・煮干し260320580
つみれ250330580
めばち・水煮缶詰ホワイト110440550
かじか・水煮270270540
しらうお180360540
おきあみ・ゆで320200520
あまだい180330510
いわな110350460
めばち・油漬缶詰ホワイト77370447
うに・生ウニ40025425
ひらめ・天然120290410
しらす干し・乾燥120260380
もがい250110360
むつ・水煮91230321
はぜ・佃煮170150320
するめいか・焼き73230303
ふな190110300
うに・粒ウニ26025285
さくらえび・煮干し130150280
あかいか76200276
するめいか64200264
やりいか75170245
めばち40190230
しゃこ・ゆで110120230
まがれい・水煮14078218
あゆ・焼き13085215
ほたてがい・水煮17045215
なまこ・このわた16044204
かき12071191
あみ・塩辛10091191
きびなご59130189
ほや13055185
とびうお25150175
あさり・水煮7985164
いいだこ7782159
ずわいがに・ゆで10050150
くろまぐろ・赤身27120147
焼き竹輪5487141
魚肉ハム4689135
けがに10031131
けがに・ゆで9831129
さつま揚げ4869117
はまぐり・焼き4866114
たらばがに・ゆで8133114
かつお・春穫2488112
伊達巻き1884102
ずわいがに6833101
まふぐ148498
まだこ・ゆで356398
カニ風味かまぼこ336396
みなみだら266995
うに・練りウニ851095
まだら・焼き336194
くるまえび354479
きはだ106575
とらふぐ195574
しじみ284472
すけとうだら・すり身254469
魚肉ソーセージ185068
たらばがに481967
きす283664
ほっきがい382462
しばえび323062
なると233861
どじょう・水煮223557
あまえび312556
ばかがい183250
いせえび271744
大正えび211839
ブラックタイガー172138
はんぺん102434
みるがい82230
たにし12517
とりがい7411
みなみまぐろ・赤身279
あわび909
さざえ617
かつおは秋穫りに脂がのっている

同じ魚でも、かつおの場合、春に穫れたかつおの含有量は合計112mgですけど、秋に穫れたかつおは、1,370mgと大きく含有量が違います。

さんまは焼くと含有量ダウン

さんまは生の状態で合計2,590mg、これを焼くと、2,050mgと500mgほど減ってしまいます。焼いたら脂が落ちますからね〜

加工すると含有量が増えるタイプも

例えば、まだいは、生で合計910mgなのに、水煮にすると1,870mgと大きく増加します。

すけとうだらも、すり身は69mgしかないのに、辛子明太子に加工すると、950mgと増えてます。

カニのトップはずわいがに
  • けがに・ゆで 129mg
  • ずわいがに・ゆで 150mg
  • たらばがに・ゆで 114mg
水煮など缶詰は量が多い傾向

佃煮や缶詰に加工すると含有量が増える傾向があります。水煮の缶詰なら手軽に摂れますね。

藻類・肉類・卵類のランキング

EPADHA合計
くじら・本皮430034007700
くじら・うねす220018004000
すっぽん6308601490
ほしのり120001200
焼きのり120001200
味付けのり110001100
うずら卵・水煮缶詰0260260
うずら卵・生0240240
カットワカメ2300230
うこっけい卵・生0160160
鶏卵・生0120120
鶏卵・ゆで0120120
くじら・肉、赤肉251237
数値の低い食品は除外

魚介類以外でEPA・DHA含有量が多いのは、上記の食品です。含有量50mg前後以下の少ない食品は除いています。

藻類ではのりに多いですね。のりを100g食べるのは大変ですけど、10gとしても120mg摂れます。

くじら肉・すっぽん肉は肉類に分類されていました。卵は黄身に多く含まれています。

EPA・DHA一日の摂取目安は1,000mg以上

厚生労働省がEPA・DHA摂取の目安として発表している基準値は、1,000mg/1日です。

摂取量の年代別平均的な不足量の詳細はこちら↓

オメガ3 一日あたりの摂取量目安【年代別・不足量】 | オメガ3 サプリ・オイルガイド

EPA・DHAの摂取目安として参考になれば幸いです。

毎日魚を摂れない人、苦手な人は、オメガ3【EPA・DHA】サプリで補うのも一つの方法です。

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