オメガ3（n-3系脂肪酸）の一日あたりに推奨される摂取量目安は、男女ごと、年代ごとによって異なります。
オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸やEPA・DHAなどの種類があり、中でも、EPA・DHAに関しては、男女とも全部の年代で、1,000mg以上／1日あたりの摂取が望ましいとされています。
オメガ3脂肪酸の種類・分類や、年代ごとに不足している平均値をまとめてみました。
（参考）厚生労働省・脂質
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オメガ3脂肪酸の種類
主に三種類
オメガ3脂肪酸（油）の主な種類は以下の3タイプです。
- 食用調理油由来の、α-リノレン酸
- 魚介類由来の、EPA（エイコサペンタエン酸）
- 魚介類由来の、DHA（ドコサヘキサエン酸）
α-リノレン酸は、体内で一部がEPA・DHAに変換されます。
このうち、EPA・DHAは毎日1,000mg以上摂るといいよ！
オメガ3全体では何mg摂ればいいの〜？
年代によって違うようだね！
詳しく見てみましょう〜
オメガ3・年代別の摂取目安
摂取平均値以上が目標値
目標値は平均値以上
オメガ3の摂取目安としては、平成17年・18年に行われた、国民健康・栄養調査の結果を基に、厚生労働省では調査値の平均値以上の摂取を推奨しています。
年代別・平均摂取値／一日あたり
男性
- 18〜29才 2,100mg
- 30〜49才 2,200mg
- 50〜69才 2,400mg
- 70才以上 2,200mg
女性
- 18〜29才 1,800mg
- 30〜49才 1,800mg
- 50〜69才 2,100mg
- 70才以上 1,800mg
例えば、女性40才なら平均値が1,800mgだから、それ以上摂ればいいってことだね！
永遠の17才のわたしは〜？
それは精神年齢では・・・
実年齢で17才なら、2,100mgだよ！
さらに、DHA・EPAには別途に目標値が！
EPA・DHAの摂取目安と不足量
魚介類由来のオメガ3の推奨摂取量
厚生労働省が推奨しているEPA・DHAの摂取目安は、1日あたり1,000mg以上ですが、日本人の全ての世代で不足しているようです。
どのくらい足りない？
オメガ3のなかでも、EPA・DHAの世代別不足量をグラフにしました。
男性の場合
若い程不足していますね〜
18〜29才で、約800mg。30才〜49才で約700mgほど足りません。
女性の場合
若い女性程不足しているようです。
18〜49才まではおよそ770〜820mg前後足りていません。
EPA・DHAを補うには？
EPA・DHAは魚介類に多く含まれています。
EPA・DHAが多い魚
各魚の可食部100gあたりで、摂れるEPA・DHAの合計量
- イクラ 3,600mg
- 大西洋サケ（焼き） 2,700mg
- ぶり（生） 2,640mg
- さんま（生） 2,590mg
- キャビア 2,070mg
- うなぎ（蒲焼き） 2,050mg
- さんま（蒲焼き缶詰） 1,900mg
- めざし（焼き） 1,590mg
- しまあじ（生） 1,300mg
- ししゃも（焼き） 1,180mg
- しろサケ（水煮缶詰） 1,010mg
- 辛子明太子 950mg
- まあじ（生） 670mg など
（参考 五訂増補 日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編・文科省）
魚をたくさん食べないとね！
さかな〜好きじゃない〜
料理する時間がね、ちょいと面倒・・・
そんな場合は、サプリで補うのもオススメだよ。
EPA・DHAは酸化しやすいので、刺身など生食がオススメです。料理が面倒な方は、サバやサンマなどの缶詰なら手軽で簡単に摂れますよ。
魚が苦手なかたは、サプリで補うのも一つの方法ですね。
コスパが良くて魚臭くないEPA・DHAサプリを調べてみました。よかったら参考にしてみて下さい♪
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