注目の油！オメガ3とはどんな油？
油にはいろいろな種類があります。そのなかでもオメガ3とオメガ6は必須脂肪酸といって体内で作れないので、食事から摂る必要がある油です。
現代人で不足している油がオメガ3、摂りすぎているのがオメガ6なんだとか。
不飽和とか必須とか、名前や区別が難しかったので、表と絵にしてまとめてみました。
オメガ3とは不飽和脂肪酸／多価／n-3系
油（脂肪酸）を大きく分類すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に！
不飽和脂肪酸とは？
不飽和とか飽和って何〜？
常温で固まるのが飽和、液体のままなのが不飽和だよ！
飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸、主な食品
- 飽和脂肪酸 ‥ バター、ココナッツオイル、パームオイル、牛肉や豚肉の脂身など
- 不飽和脂肪酸 ‥ オリーブ油、大豆油、亜麻仁油、青魚類など
不飽和脂肪酸を分類すると
オメガ3、オメガ6、オメガ9の三つに！
足りてないのがオメガ3！
摂りすぎてるのがオメガ6〜
オメガ9、主にオリーブオイルなどに多く含まれてるよ
オメガ6って摂り過ぎなの？
オメガ6（n-6系）は脂肪酸名でいうと主にリノール酸になります。
コーン油・大豆油・サフラワー油・キャノーラ油など食用油に多く含まれているので、天ぷらや唐揚げ、加工食品などが大好きな方は摂りすぎてるかもしれませんよ〜
オメガ3とオメガ6には推奨されている摂取割合があり、1対1 〜 1対5と言われています。
オメガ6を摂りすぎると、皮膚の炎症などの原因にも！
オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸
オメガ3とオメガ6は、一価不飽和脂肪酸。オメガ9は、多価不飽和脂肪酸といいます。
多価不飽和脂肪酸は体内で作り出せますが、一価不飽和脂肪酸は作り出せないので、必ず食事で摂る必要があります。そのため、必須脂肪酸と呼ばれています。
オメガ3はどんな食品に？
3タイプあるオメガ3
オメガ3は、脂肪酸名で分類すると3タイプに！
αリノレン酸は、亜麻仁油などに多いんよ
青魚に多いのがDHA（ドコサヘキサエン酸）
EPAも魚から！（エイコサペンタエン酸）
α（アルファー）リノレン酸
αリノレン酸を多く含む食品
- 亜麻仁油（フラックスオイル）
- エゴマ油（しそ油）
- インカインチオイル
- くるみ
αリノレン酸は加熱に弱く酸化しやすい！
αリノレン酸は酸化しやすいので、加熱料理には向きません。サラダのドレッシングにしたり、生食がおすすめ。
亜麻仁油などを購入するさいは、コールドプレス（低温圧搾）製法で、酸化防止ボトル充填、また、容量が少なめのタイプを選ぶとよいでしょう。
EPA / DHA
EPA（エイコサペンタエン酸）や、DHA（ドコサヘキサエン酸）は、マグロやサバなどの青魚類に豊富に含まれています。
EPA/DHAを多く含む食品
- マグロ
- ブリ
- マイワシ
- さんま
- ウナギ など
こちらも生食がおすすめ！
焼いたり揚げたりすると、成分が何割か失われてしまいますから、おすすめは刺身など生食です。
調理法によっては、焼き物の場合20%、揚げ物で50%も減少してしまいます！
料理が面倒な方は、缶詰を活用してもいいですね〜
魚が苦手な方は、サプリで摂る方法もありますよ！
