注目の油!オメガ3とはどんな油?

油にはいろいろな種類があります。そのなかでもオメガ3とオメガ6は必須脂肪酸といって体内で作れないので、食事から摂る必要がある油です。

現代人で不足している油がオメガ3、摂りすぎているのがオメガ6なんだとか。

不飽和とか必須とか、名前や区別が難しかったので、表と絵にしてまとめてみました。

オメガ3とは不飽和脂肪酸/多価/n-3系

油(脂肪酸)を大きく分類すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に!

Abura

不飽和脂肪酸とは?

あきこ

不飽和とか飽和って何〜?


しんのすけ

常温で固まるのが飽和、液体のままなのが不飽和だよ!

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸、主な食品

  • 飽和脂肪酸 ‥ バター、ココナッツオイル、パームオイル、牛肉や豚肉の脂身など
  • 不飽和脂肪酸 ‥ オリーブ油、大豆油、亜麻仁油、青魚類など

不飽和脂肪酸を分類すると

オメガ3、オメガ6、オメガ9の三つに!

Omega369

おばちゃん

足りてないのがオメガ3!


あきこ

摂りすぎてるのがオメガ6〜


しんのすけ

オメガ9、主にオリーブオイルなどに多く含まれてるよ

オメガ6って摂り過ぎなの?

オメガ6(n-6系)は脂肪酸名でいうと主にリノール酸になります。

コーン油・大豆油・サフラワー油・キャノーラ油など食用油に多く含まれているので、天ぷらや唐揚げ、加工食品などが大好きな方は摂りすぎてるかもしれませんよ〜

オメガ3とオメガ6には推奨されている摂取割合があり、1対1 〜 1対5と言われています。

オメガ6を摂りすぎると、皮膚の炎症などの原因にも!

オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸

オメガ3とオメガ6は、一価不飽和脂肪酸。オメガ9は、多価不飽和脂肪酸といいます。

多価不飽和脂肪酸は体内で作り出せますが、一価不飽和脂肪酸は作り出せないので、必ず食事で摂る必要があります。そのため、必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3はどんな食品に?

Omega3

3タイプあるオメガ3

オメガ3は、脂肪酸名で分類すると3タイプに!

おばちゃん

αリノレン酸は、亜麻仁油などに多いんよ


あきこ

青魚に多いのがDHA(ドコサヘキサエン酸)


しんのすけ

EPAも魚から!(エイコサペンタエン酸)

α(アルファー)リノレン酸

αリノレン酸を多く含む食品

  • 亜麻仁油(フラックスオイル)
  • エゴマ油(しそ油)
  • インカインチオイル
  • くるみ

αリノレン酸は加熱に弱く酸化しやすい!

αリノレン酸は酸化しやすいので、加熱料理には向きません。サラダのドレッシングにしたり、生食がおすすめ。

亜麻仁油などを購入するさいは、コールドプレス(低温圧搾)製法で、酸化防止ボトル充填、また、容量が少なめのタイプを選ぶとよいでしょう。

EPA / DHA

EPA(エイコサペンタエン酸)や、DHA(ドコサヘキサエン酸)は、マグロやサバなどの青魚類に豊富に含まれています。

EPA/DHAを多く含む食品

  • マグロ
  • ブリ
  • マイワシ
  • さんま
  • ウナギ など

こちらも生食がおすすめ!

焼いたり揚げたりすると、成分が何割か失われてしまいますから、おすすめは刺身など生食です。

調理法によっては、焼き物の場合20%、揚げ物で50%も減少してしまいます!

料理が面倒な方は、缶詰を活用してもいいですね〜

魚が苦手な方は、サプリで摂る方法もありますよ!