オメガ3って、摂りすぎても大丈夫?

オメガ3の摂取目安量は、一日あたり、およそ1.8g〜2.4g(年代や性別によって多少異なります)です。

もし摂りすぎた場合、弊害や副作用はあるのでしょうか。

調べてみました。

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摂りすぎると前立腺がんになる?

厚生労働省の摂取基準

オメガ3系脂肪酸の摂取の上限量は設定無し!

厚生労働省によれば、オメガ3とオメガ6の望ましい摂取目安量は設定されていますが、摂取の上限量に関しては設定されていません。

ただし!

男性は摂りすぎると前立腺ガンのリスクが!

オメガ3系脂肪酸の中でも、α-リノレン酸の摂取には注意が必要とされています。

日本人の高齢者を対象とした介入研究では、α‒リノレン酸摂取量を3g/日、10 か月間増加させ、1日の摂取量を 4. 8 g にしても、LDL‒コレステロール、酸化 LDL の増加は認められていないうえ、その他の主要な血液検査での異常も認められていない。

しかし、α‒リノレン酸摂取量の増加が前立腺がんのリスクになることを示す欧米での研究報告がある。 厚生労働省・脂質

とはいえ、反対の研究報告もある

前立腺がんのリスクとならない。とした報告もあるようです。

ハッキリとした確証はないものの、極端な摂り過ぎは注意が必要というレベルですね。

あきこ

じゃあ、女性は大丈夫だね〜


おばちゃん

一日何グラム摂ったらアウトなんやろか?


しんのすけ

普通に食事してるぶんには問題ないんじゃないの?

エスキモーはオメガ3をタップリ摂っている

伝統的なエスキモー食は脂肪食

エスキモーの食事は、アザラシ、セイウチなどの海獣や生の魚が中心で、穀物・野菜類は極端に少ない食生活でした。

ところが心臓病や脳卒中になる人がほとんどいないとか。

不思議に思った研究者が色々調べたら

DHAやEPAが研究対象として注目されてきたのは、エスキモーの食生活を分析した結果、オメガ3系脂肪酸をたくさん摂っている事が判ったからなんそうです。

オメガ3のサラサラ効果が、どんどん解明されつつあります。

おばちゃん

エスキモーはオメガ3を日本人の10倍以上も摂ってるとか!


しんのすけ

だったら、一日20g以上摂っても問題無いってことかな?


やよい先生

しっかりとした研究報告はまだないようだね。

食事で摂れるオメガ3の量は?

オメガ3系脂肪酸量

オメガ3が豊富に含まれているのは魚介類です。何をどれくらい食べたら、オメガ3は何グラム摂れるのでしょうか?

例えば、

まあじの水煮なら500g(2〜3匹)食べても、オメガ3は約5.0g

うるめいわしの丸干し300g(6匹前後)食べても、オメガ3は約3.0g

きびなごの刺身500g(40〜45匹前後)食べても、オメガ3は約1.0g

ですから、普通の食事をしているぶんには、全然問題無いと言えますね。

そもそも日本人はDHA・EPA摂取量が大きく不足

オメガ3系脂肪酸のうち、DHA・EPAは不足

昔と違い、魚をあまり食べなくなった現代日本人は、全ての世代でオメガ3(DHA・EPA)の摂取量が不足しています。

オメガ3

主なオメガ3脂肪酸の種類

  • α-リノレン酸
  • DHA
  • EPA

オメガ3脂肪酸全体での摂取目安のうち、DHA・EPAは男女とも1.0g以上の摂取が推奨されています。

全ての世代で不足気味!(平均値より)

Dhaepa man

例えば、男性の若者で約800mg、ちょい中年で約700mg前後不足しています。

(詳しくはこちら↓)

オメガ3 一日あたりの摂取量目安【年代別・不足量】

あきこ

だったら沢山摂らないとね〜


しんのすけ

魚をいっぱい食べよう!


おばちゃん

うち、魚が苦手やねん・・・


やよい先生

オメガ3オイル(荏胡麻油など)を大量に飲んだりしない限り、過剰摂取はあまり気にしないで良さそうだね! 魚が苦手な人はDHA・EPAサプリで補う方法もあるよ!

当サイト・おすすめのサプリ

SATOの美健知箋(ビケンチセン)EPA&DHAサプリがオススメ!

しんのすけ

1包みで750mgのEPA・DHAが摂れるよ!


おばちゃん

飲んだ後、魚臭さを感じないので、魚苦手のウチでもOK!


やよい先生

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